Ne kadar uyku yeterlidir? Sekiz saatlik göz kapalılığının en uygun miktar olduğunu duymuş olabilirsiniz, ancak gerçekte ihtiyaçlarınız yaşamınız boyunca değişecektir. Erteleme söz konusu olduğunda, yaşınız, sağlığınız ve hatta işinizin her biri, her gece kaç saat uyumanız gerektiğini etkileyebilir.
Bunu kırmaya yardımcı olmak için araştırmaları analiz ettik ve yetkili psikolog, sinirbilimci, yazar ve uyku uzmanı Dr Lindsay Browning‘den uzman tavsiyesi istedik. Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğuna ve yatakta onarıcı saatler geçirmenize nasıl yardımcı olacağınıza dair kesin kılavuz için okumaya devam edin.
Yaşa göre ne kadar uykuya ihtiyacınız var?
Ulusal Uyku Vakfı’nın yönergeleri yaşa göre ayrılmıştır, ancak bu rakamlar yalnızca tavsiye niteliğindedir; Yaşınız ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunun iyi bir göstergesi olsa da, kişisel durumunuzu da göz önünde bulundurmalısınız.
Ne kadar uykuya ihtiyacınız var: yaşa göre yönergeler
| Yaş aralığı | Önerilen uyku saatleri |
| Yenidoğan (0-3 ay) | 14-17 saat |
| Bebekler (4-11 ay) | 12-15 saat |
| Yeni yürümeye başlayan çocuklar (1-2 yıl) | 11-14 saat |
| Okul öncesi (3-5 yaş) | 10-13 saat |
| Okul çağındaki çocuklar (6-13 yaş) | 9-11 saat |
| Gençler (14-17 yaş) | 8-10 saat |
| Yetişkinler (18-64 yaş) | 7-9 saat |
| Yetişkinler (65+ yaş) | 7-8 saat |
Yetişkinlerin ne kadar uykuya ihtiyacı vardır?
Ulusal Uyku Vakfı, 18 ila 64 yaş arasındaki yetişkinlerin her gece yedi ila dokuz saat uyumasını önermektedir. Bu sayı, 65 yaşından büyük yetişkinler için daha azdır ve önerilen uyku süresi gecelik yedi ila sekiz saat arasındadır.
Bununla birlikte, burada belirleyici olan tek faktör yaş değildir – hasta olan veya fiziksel olarak zorlu işleri olan kişilerin önerilen saatlerden daha fazlasına ihtiyacı olabilir.
Dr Browning, “Uykudayken antikorlar üretiyoruz, bu yüzden hastaysanız daha fazla uykuya ihtiyacınız olacak” diye açıklıyor. “İyi değilsen önerileri pencereden at ve ihtiyacın kadar uyu.”
Aynı şekilde, günlerini iş veya diğer egzersizler yoluyla fiziksel olarak aktif olarak geçirenlerin de daha fazla uyku ihtiyacı duyması muhtemeldir. Dr Browning, “Fiziksel olarak ne kadar aktif olursak, vücudumuzu onarmaya o kadar çok ihtiyacımız var” diyor. “Alacağınız uyku daha derin olacak ve daha onarıcı hissedeceksiniz.”
Gençlerin ne kadar uykuya ihtiyacı var?
Gençlerin kütük gibi uyuyabilecekleri bir sır değil, ama tembel değiller – sadece bedenlerinin içgüdüsel olarak onlara yapmalarını söylediği şeyi yapıyorlar. Ulusal Uyku Vakfı, 14-17 yaş arasındaki gençlerin gece başına yaklaşık sekiz ila 10 saat uykuya ihtiyaç duymasını tavsiye ediyor.
Araştırmalar, gençlerin bu biçimlendirici yıllarda öğrenmelerini, hafızalarını, dikkatlerini ve biliş süreçlerini desteklemek için yetişkinlerden daha fazla uykuya ihtiyaç duyduklarını göstermiştir. Beyinleri ve bedenleri hızla olgunlaşıyor ve gelişiyor ve uyku onların sağlıklarını güçlendirmelerine, duygularını düzenlemelerine ve okul işlerinin zirvesinde kalmalarına yardımcı oluyor.
Buna ek olarak Dr Browning, gençlerin uykularının, vücutlarının işlemeye alışık olmadığı aşırı kafein ve alkol alımından etkilendiğini görebileceğini de ekliyor.
Uyku ihtiyaçlarımız neden yaşla birlikte değişir?
Yaşlandıkça genellikle daha az uykuya ihtiyacımız olur çünkü bedenlerimiz büyümeyi durdurur ve beynimiz gençken olduğu kadar yeni bilgiyi işlemez.
Dr Browning, “Uyuduğunuzda bir büyüme hormonu üretirsiniz ve vücudunuz fiziksel olarak büyüyebilir” diye açıklıyor. “Yani yeni doğan bebeklerin yetişkinlerden çok daha fazla uykuya ihtiyacı olacak. Yaşlandıkça büyümeyi durdururuz, bu yüzden fazla uykuya ihtiyacımız olmaz.”
“Aynı şekilde, yeni şeyler öğrenirken, bu öğrenmeleri işlemek için daha fazla uykuya ihtiyacımız var. Bir bebek için sadece elini hareket ettirmek yeni bir his olabilir, çocuklar ise dil öğrenirken, matematik öğrenirken, ağaç gibi şeyleri tanımlarken… Sonra yaşlandıkça, genellikle ihtiyacımız olan her şeyi zaten biliyoruz.”
Dr Browning, yaşlandıkça uykumuzun da hafiflediğini, yani uyanmamızın daha kolay hale geldiğini ekliyor. Gece boyunca uyanmak normal olsa da, bu uyanışları yaşlandıkça hatırlamamız daha olasıdır, çünkü bunlar daha uzun ve daha sık hale gelebilir.
“Uykunuzun birdenbire gerçekten kalitesiz olduğunu düşünüyorsunuz, ancak genel olarak konuşursak, bu doğru değil; uykunuzdaki bu araların daha çok farkındasınız,” diye açıklıyor.
İhtiyacınız olan uyku nasıl alınır
Her şeyden önce, Dr Browning, tıpkı bir çocukken yaptığınız gibi, yatmadan önce biraz dinlenme zamanı uygulamanızı önerir. “Yetişkinler olarak, akşamları karmaşık iş projeleri yapıyor, heyecan verici TV programları izliyor, eşimizle tartışıyor ve hemen uyumayı umacağız. Elbette bu olmaz; Bu mantıksız,” diyor Dr Browning.
Işık da önemli bir faktör. Ekranlardan yayılan mavi ışık beyninize gündüz olduğunu söyler, bu nedenle uyku saatine yakın cihaz kullanımınızı sınırlamak vücudunuzun sirkadiyen ritmini kontrol altında tutmanıza yardımcı olur.
Aynı şekilde, yeterli gün ışığına maruz kaldığınızdan emin olun. “Biyolojik yaratıklar olarak, gün boyunca güneş ışığını görmek üzere tasarlandık, bu yüzden öğle yemeğinde dışarı çıkıp beynimize günün ortası olduğunu söylemeliyiz. Sonra akşam olduğunda beynimiz ‘Tamam, şimdi uyumamız gerekiyor’ diyebilir.” Daha karanlık sabahlarda uyandırma ışığı kullanmaktan da keyif alabilirsiniz.
Ayrıca yatak odanızın ortamını da göz önünde bulundurun. Dr Browning, “Yatak odanızı uyku ve seks dışında hiçbir şey için kullanmamalısınız” diyor. “Böylece beyniniz yatak odanızı dinlenmeyle ilişkilendirecek – ama bunu gerçek hayatla dengelememiz gerekiyor.” Dr Browning, yatak odanızın size bitirmediğiniz şeyleri hatırlatmamasını veya beyninizin uyumak için fazla dikkatinin dağılmasını tavsiye ediyor.
Son olarak, vücudunuz için en iyi koltuğa ve rahat bir yatak takımına sahip olduğunuzdan emin olun. Dr Browning, “Koltukların genellikle yedi ila sekiz yıllık bir ömrü vardır” diyor. “Bundan sonra, muhtemelen olması gerektiği kadar destekleyici değiller ve daha az rahat oluyorlar, bu yüzden uykunuz o kadar iyi olmayacak. Çarşaflarınızı haftada bir yıkamaya çalışın – yeni yıkanmış çarşaflara girmenin ne kadar güzel olduğunu bir düşünün.”
Bu uyku kurallarını kim tasarladı?
Ulusal Uyku Vakfı resmi uyku yönergelerini Mart 2015’te yayınladı. Bunlar, 12 paydaş kuruluşu ve altı uyku uzmanını temsil eden 18 üyeden oluşan çok disiplinli bir uzman paneli tarafından tasarlandı. Panel, uyku süresi önerileriyle ilgili 312 bilimsel makalenin bulgularını analiz etti.
Bu makale, 2021 Uyku Haftası’nın (31 Ekim Pazar – 7 Kasım Pazar) uykuya ve nasıl daha iyi erteleme yapılacağına derinlemesine bakışımızın bir parçasıdır.
